• 【大分市】ダイエット中に外食しても大丈夫？女性が太りにくいメニューの選び方

    2026年7月12日

    ダイエット中でも外食はして大丈夫です

    「ダイエット中だから外食は我慢しないといけない。」

    そう思っていませんか？

    実際にPERSONAL GYM ISMへお越しになる女性のお客様からも、

    「友達とのランチが怖いです。」
    「仕事で外食が多いから痩せられないと思っています。」
    「旅行や飲み会があると全部リセットされる気がします。」

    というご相談を本当によくいただきます。

    しかし、結論からお伝えすると外食をしたから太るわけではありません。

    体重が増える原因は「外食」という行為ではなく、

    ・何を選ぶか
    ・どれくらい食べるか
    ・食べ方

    この3つです。

    むしろ外食を極端に我慢してしまうと、

    「今日は頑張ったから明日は好きなだけ食べよう。」

    という反動が起こりやすくなります。

    実際、厳しい食事制限ほど長続きしないことは、多くの研究でも示されています。

    大切なのは、

    「外食を我慢する」のではなく、「外食でも太りにくい選択ができるようになること」。

    これが一生リバウンドしにくい身体づくりにつながります。

    今回は、大分市で多くの女性のダイエットをサポートしてきたPERSONAL GYM ISMが、今日から実践できる外食のコツをご紹介します。

    ダイエット中に外食で太りやすい理由

    「サラダを食べたのに太った。」

    「そんなに食べていないのに増えた。」

    このような経験はありませんか？

    実は、外食には家庭料理にはない特徴があります。

    味付けが濃く食べ過ぎやすい

    外食は満足感を高めるために、

    ・砂糖
    ・油
    ・塩分

    を多く使用していることが少なくありません。

    特に脂質は少量でもカロリーが高く、

    1gあたり約9kcal。

    炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalなので、同じ量でも約2倍以上のエネルギーになります。

    そのため、

    「量は少ないのにカロリーは高い」

    というメニューが非常に多いのです。

    野菜が少なく栄養バランスが偏る

    丼もの

    ラーメン

    パスタ

    カレー

    これらは食べやすく人気ですが、

    炭水化物中心になりやすく、

    たんぱく質や食物繊維が不足します。

    食物繊維が不足すると満腹感が続きにくく、

    血糖値も急上昇しやすくなるため、

    食後に眠くなったり、

    数時間後にまた空腹を感じたりする原因になります。

    無意識に食べる量が増えてしまう

    レストランでは、

    ・大盛無料

    ・セットメニュー

    ・ドリンクバー

    ・デザート付き

    など、お得感を感じる仕組みがたくさんあります。

    人は「もったいない」と感じると、本来必要以上に食べてしまう傾向があります。

    これを心理学では「サンクコスト効果」に近い行動とも考えられています。

    つまり、自分の意思が弱いのではなく、誰でも食べ過ぎやすい環境なのです。

    だからこそ、

    環境に流されない「選び方」を知っておくことが重要になります。

    太りにくい外食メニューの基本ルール

    外食をするときは、次の3つだけ覚えてください。

    ①最初にたんぱく質を決める

    まず最初に選ぶべきなのは、

    ・鶏肉

    ・魚

    ・赤身肉

    ・卵

    ・豆腐

    などのたんぱく質です。

    筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、十分なたんぱく質摂取が欠かせません。

    また、たんぱく質は消化吸収にもエネルギーを使うため、満腹感が続きやすい特徴があります。

    例えば定食なら、

    ✔ 焼き魚定食

    ✔ 鶏のグリル

    ✔ 刺身定食

    などがおすすめです。

    ②野菜を一緒に食べる

    次に意識したいのが野菜です。

    野菜には、

    ・食物繊維

    ・ビタミン

    ・ミネラル

    が豊富に含まれています。

    特に食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きが期待されており、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

    サラダを追加するだけでも、食後の満足感は大きく変わります。

    また、ドレッシングはかけ過ぎると脂質や糖質が増えるため、別添えで少量使うのがおすすめです。③主食は「抜く」のではなく調整する

    「ダイエット中だから、ご飯は食べません。」

    このように炭水化物を完全に抜いてしまう女性も少なくありません。しかし、極端な糖質制限は長続きしにくく、集中力の低下や疲れやすさにつながることがあります。

    炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源です。

    大切なのは「食べない」ことではなく、「食べる量を調整すること」。

    例えば、

    • ご飯を大盛りではなく普通盛りにする
    • 丼ものより定食を選ぶ
    • 麺類なら単品ではなくサラダやたんぱく質を追加する

    このような小さな工夫だけでも、食後の血糖値の変動や総摂取カロリーを抑えやすくなります。

    外食ジャンル別｜太りにくいメニューの選び方

    「何を食べるか分からない」という方のために、外食で選びやすいメニューをご紹介します。

    和食

    和食はダイエット中でも選びやすいジャンルです。

    おすすめは、

    • 焼き魚定食
    • 刺身定食
    • 鶏の照り焼き定食（皮は控えめ）
    • 豆腐料理
    • 小鉢付き定食

    ご飯は普通盛りで十分です。

    味噌汁や海藻類も一緒に摂ることで、満足感も高まります。

    焼肉

    「焼肉は太る」と思われがちですが、選び方次第では十分ダイエット中でも楽しめます。

    おすすめは、

    • タン
    • ハラミ
    • 赤身ロース
    • ヒレ
    • レバー

    最初にキムチやサラダを食べてから、お肉を食べると満腹感も得られます。

    反対に、

    • カルビ
    • ホルモンの脂が多い部位
    • 石焼ビビンバ
    • 冷麺を追加で注文

    このような組み合わせは脂質と糖質が一気に増えやすくなるため、頻繁にはおすすめできません。

    居酒屋

    仕事帰りや友人との食事で利用する機会も多いでしょう。

    最初の注文を工夫するだけでも大きく変わります。

    おすすめは、

    • 枝豆
    • 冷奴
    • 刺身
    • 焼き鳥（塩）
    • サラダ
    • 出汁巻き卵

    揚げ物を最初に注文すると、そのまま食べ過ぎることが多いため、まずはたんぱく質と野菜から注文しましょう。

    アルコールを飲む場合は、

    • ハイボール
    • 焼酎
    • 糖質オフ系

    を選ぶ方が糖質は抑えやすくなります。

    カフェランチ

    女性に人気のカフェランチですが、実は注意が必要です。

    一見ヘルシーに見えても、

    • パスタ
    • パンケーキ
    • ドリア
    • オムライス

    などは糖質と脂質が多くなりやすい傾向があります。

    おすすめは、

    • グリルチキンプレート
    • サラダボウル
    • ローストビーフプレート
    • スープ付きランチ

    デザートを食べたい場合は、友人とシェアするだけでも摂取カロリーを大きく抑えられます。

    外食チェーンでも工夫できる

    「仕事の日はチェーン店しか行けません。」

    という方も安心してください。

    例えば牛丼店なら、

    • 牛皿
    • サラダ
    • 味噌汁
    • ご飯は小盛り

    ファミレスなら、

    • ハンバーグよりグリルチキン
    • ポテトよりサラダ
    • スープを追加

    うどん店なら、

    • かけうどん
    • わかめ
    • 温泉卵
    • とり天は1個程度

    このように少し選び方を変えるだけでも十分です。

    完璧を目指す必要はありません。

    「昨日より少し良い選択」が積み重なることが、ダイエット成功への近道です。

    科学的にも「外食＝太る」ではない

    近年では、ダイエット成功の鍵は「継続できる食生活」であることが多くの研究で示されています。

    極端に好きなものを我慢する食事法は、一時的に体重が減っても、その後にリバウンドしやすい傾向があります。

    一方で、

    • 適切なエネルギー摂取量
    • 十分なたんぱく質
    • 野菜や食物繊維の摂取
    • 無理のない食事管理

    を継続した人の方が、長期的に体重を維持しやすいことが報告されています。

    つまり、外食をゼロにすることよりも、「外食でも太りにくい選択ができること」の方が、健康的なダイエットには重要なのです。

    お客様の実例①

    30代女性のお客様は、営業職ということもあり、週に4〜5回はランチを外食で済ませていました。

    「外食ばかりだから痩せられない」と思い込み、何度もダイエットに失敗していたそうです。

    そこでPERSONAL GYM ISMでは、外食を禁止するのではなく、

    • 丼ものを定食へ変更
    • 最初にサラダを食べる
    • ご飯は普通盛りまで
    • 揚げ物は週1回程度にする

    というシンプルなルールだけをご提案しました。

    その結果、無理な我慢をすることなく3か月で体重が約5kg減少し、「外食への罪悪感がなくなりました」と笑顔で話してくださいました。

    お客様の実例②

    40代女性のお客様は、小学生のお子様が2人いらっしゃり、休日は家族で外食をするのが習慣でした。

    「子どもに合わせると、どうしてもラーメンやファストフードが多くなってしまいます。」
    「ダイエット中だからといって、自分だけ別のものを食べるのは難しいです。」

    そんなお悩みを抱えてご来店されました。

    そこでPERSONAL GYM ISMでは、「外食を減らす」のではなく、「外食での選び方」を一緒に見直しました。

    例えば、

    • ハンバーガーなら単品ではなくサイドメニューをサラダに変更する
    • ラーメンは麺を少し残し、味玉やチャーシュー、海藻を意識して食べる
    • 家族とポテトやデザートをシェアする
    • 食後に10〜15分歩く習慣をつける

    このような無理のない工夫を積み重ねた結果、6か月で約8kgの減量に成功しました。

    「以前は外食のたびに『今日は終わった…』と思っていましたが、今は安心して家族との時間を楽しめています。」

    という嬉しいお言葉をいただいています。

    外食を敵にするのではなく、上手に付き合うことが長く続けられるダイエットの秘訣です。

    ダイエット中にやりがちなNG行動5選

    「頑張っているのに痩せない」という方は、次のような行動を無意識にしていることがあります。

    ① 朝食を抜いて外食で一気に食べる

    「夜は外食だから朝と昼を抜こう」と考える方もいますが、空腹時間が長くなることで食べ過ぎにつながりやすくなります。

    ② サラダだけで済ませる

    一見ヘルシーですが、たんぱく質が不足すると満足感が続かず、結局間食が増えてしまうケースも少なくありません。

    ③ 「チートデイ」と言って食べ過ぎる

    チートデイは、本来は厳密な条件のもとで取り入れる方法です。

    「今日は好きなだけ食べていい日」と考えてしまうと、1日で数日分のエネルギーを摂取してしまうこともあります。

    ④ ドリンクのカロリーを見落とす

    ジュースや甘いカフェドリンク、アルコールには意外と多くの糖質が含まれています。

    飲み物も食事の一部として考えることが大切です。

    ⑤ 完璧を求める

    1回外食をしただけで「もうダイエットは失敗」と考えてしまうのが、一番もったいない考え方です。

    ダイエットは1回の食事で決まるものではありません。

    1週間、1か月という長い視点で食生活を整えることが、成功への近道です。

    よくある質問（FAQ）

    Q1. ダイエット中でも焼肉を食べてもいいですか？

    もちろん大丈夫です。

    タンや赤身肉、ハラミなど脂質の少ない部位を中心に選び、ご飯の量を調整すると、ダイエット中でも十分楽しめます。

    Q2. ラーメンは絶対にダメですか？

    絶対に食べてはいけない食べ物はありません。

    スープを飲み干さない、麺の量を調整する、味玉やチャーシューを組み合わせるなど、食べ方を工夫することが大切です。

    Q3. 外食が週に3〜4回あります。それでも痩せられますか？

    はい、可能です。

    実際にPERSONAL GYM ISMでも、外食が多い方が減量に成功した事例は数多くあります。

    大切なのは外食の回数ではなく、毎回の選び方です。

    Q4. 食後に運動した方がいいですか？

    激しい運動をする必要はありません。

    10〜20分程度のウォーキングでも活動量を増やすことができ、食後の習慣として取り入れやすい方法です。

    まとめ

    ダイエット中だからといって、外食を我慢し続ける必要はありません。

    本当に大切なのは、

    • たんぱく質を意識する
    • 野菜を組み合わせる
    • 主食の量を調整する
    • 食べる順番を工夫する
    • 完璧ではなく継続を目指す

    という基本を続けることです。

    ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、これから先も続く生活習慣です。

    外食を楽しみながら健康的な身体を目指せる方法を身につけることで、リバウンドしにくい食習慣が自然と身についていきます。

    大分市でダイエットを成功させたい方へ

    PERSONAL GYM ISMでは、「食べないダイエット」ではなく、「食べながら続けられるダイエット」を大切にしています。

    一人ひとりの生活スタイルや仕事、外食の頻度に合わせて、無理なく続けられる食事方法をご提案しています。

    「外食が多いから痩せられない」
    「自己流ではなかなか結果が出ない」
    「リバウンドを繰り返してしまう」

    そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。

    あなたに合ったダイエット方法を一緒に見つけ、理想の身体づくりを全力でサポートいたします。

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