「お米を食べた日は体重が増える…」そんな不安を抱えていませんか？

朝は食パン1枚だけ。

お昼はサラダとスープ。

夜は「お米を食べたら太るから」と、おかずだけで済ませる。

それでも体重は思うように減らず、夕食後にはお菓子へ手が伸びてしまう。

「今日は我慢できなかった…。」

そんな罪悪感を抱えながら眠りについた経験はありませんか？

PERSONAL GYM ISMへご相談いただく女性の多くが、「お米は太るもの」というイメージを持っています。

実際に初回カウンセリングでは、

「白米はダイエット中だから食べていません。」

「夜だけお米を抜いています。」

「糖質はできるだけゼロにした方が痩せますよね？」

というご質問をいただくことがよくあります。

特に30代・40代になると、20代の頃と同じように食事を減らしても体重が落ちにくくなり、「もっとお米を減らさなければ」と考えてしまう方も少なくありません。

しかし、本当に体型を変えたいのであれば、「お米を食べるか・食べないか」という二択ではなく、「どのように食べるか」を考えることが大切です。

実際、PERSONAL GYM ISMでは、お米を極端に制限することなく体型が変わった女性を数多くサポートしてきました。

この記事では、「お米を食べると太る」というイメージを一度整理しながら、ダイエット中でも無理なく続けられる食事の考え方をお伝えします。

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「お米＝太る」は本当なのでしょうか？

結論からお伝えすると、お米を食べたという理由だけで体脂肪が増えるわけではありません。

もちろん、お米もエネルギーを含む食品です。

必要以上に食べ続ければ体重が増える原因になることはあります。

しかし、それはパンや麺類、お菓子なども同じです。

反対に、お米を極端に減らしたことで、

• 夕方に強い空腹を感じる
• 甘いものが我慢できない
• 夜にドカ食いしてしまう

というケースも少なくありません。

つまり、問題なのは「お米そのもの」ではなく、食べ方や1日全体のバランスにある場合が多いのです。

以前公開した

「朝ごはんを抜くと痩せる？女性が勘違いしやすいダイエットの落とし穴」

でもお伝えしたように、長時間食べない状態が続くと、その後の食欲が強くなりやすい方もいます。

また、

「夜ご飯は何時までに食べれば痩せる？」

の記事でもご紹介したように、「食べる時間」だけではなく、内容や生活リズムも重要です。

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ダイエット中にお米を抜き過ぎることで起こりやすいこと

PERSONAL GYM ISMでカウンセリングをしていると、お米を控え過ぎている女性には、いくつか共通点があります。

例えば、

朝はコーヒーだけ。

昼はサラダだけ。

夜はおかずだけ。

一見すると「ヘルシーな食事」に見えますが、このような生活では夕方になると強い空腹感が出やすくなり、仕事帰りにコンビニで菓子パンやチョコレートを買ってしまう方も少なくありません。

また、お米を極端に減らすことで、

• 集中力が続かない
• 疲れやすい
• トレーニングで力が出ない
• 継続できずにリバウンドする

というご相談につながることもあります。

もちろん、お米の量は活動量や生活リズムによって調整する必要があります。

だからこそ、「ゼロにする」のではなく、「自分に合った量を知る」ことが重要なのです。

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よくある勘違い｜「糖質＝悪」ではありません

最近はSNSでも「糖質オフ」や「糖質制限」という言葉を目にする機会が増えました。

その影響で、「糖質はすべて悪いもの」と思われる方もいます。

しかし、お米に含まれる炭水化物は、身体を動かすための大切なエネルギー源です。

極端に減らすことだけが正解ではありません。

大切なのは、

• 食べる量
• 食べるタイミング
• 一緒に食べるおかず
• 1日の活動量

これらを総合的に考えることです。

厚生労働省やe-Health Netでも、健康づくりには主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事が推奨されています。

「お米を食べるかどうか」ではなく、「どう組み合わせるか」を考えることが、長く続くダイエットへの第一歩です。

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実際のお客様ストーリー①｜「お米を食べるようになってから、間食が減りました」

38歳・会社員・大分市在住のお客様。

初めてカウンセリングでお話を伺ったとき、「ダイエット中だからお米はほとんど食べていません」と話してくださいました。

当時の食事は、

• 朝：コーヒーだけ
• 昼：サラダチキンとサラダ
• 夜：野菜とおかずだけ

一見すると健康的に見えますが、夕方16〜17時頃になると強い空腹感に襲われ、仕事帰りのコンビニでチョコレートや菓子パンを買うことが増えていたそうです。

「夜は我慢できても、夕方になると頭の中がお菓子のことでいっぱいになるんです。」

そんな状態が何か月も続き、「頑張っているのに痩せない」という気持ちから、PERSONAL GYM ISMへご相談くださいました。

カウンセリングでは、お米を完全に抜くのではなく、朝と昼に適量のご飯を取り入れ、夜も活動量に合わせて量を調整する方法をご提案しました。

同時に、たんぱく質・野菜・汁物を組み合わせ、空腹を我慢し過ぎない食事へ少しずつ変えていきました。

すると2〜3週間ほどで、「夕方のお菓子を自然と食べなくなりました」という変化が現れました。

その後も無理な制限をせずに続けた結果、

• 3か月で体重 −5.8kg
• ウエスト −8cm
• 以前は履けなかったデニムを再び履けるようになった

という変化につながりました。

ご本人も「お米を食べるようになった方が、こんなに続けやすいとは思いませんでした」と笑顔で話してくださいました。

もちろん、すべての方に同じ結果が出るとは限りません。しかし、「お米をゼロにすること」だけが正解ではないことを実感された一例です。

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実際のお客様ストーリー②｜「夜だけお米を抜いていたけれど、体型は変わらなかった」

34歳・2児のお母さま・育児と仕事を両立されているお客様です。

SNSで「夜はお米を食べない方が痩せる」という情報を見て、半年以上、夜はおかずだけの生活を続けていました。

しかし、夕食後にお腹が空き、子どもを寝かしつけた後にアイスやお菓子を食べてしまう日が増えていたそうです。

「我慢しているつもりなのに、結局食べてしまって自己嫌悪でした。」

そこでISMでは、夜ご飯にも少量のお米を取り入れ、食事全体のバランスを整えることから始めました。

また、週2回のトレーニングでは「消費するため」ではなく、「筋肉を維持して代謝を落としにくくすること」を目的にプログラムを作成しました。

最初の1か月は体重の変化は大きくありませんでしたが、2か月を過ぎた頃から周囲に「痩せた？」と言われるようになり、3か月後にはお気に入りのワンピースをきれいに着られるようになりました。

「今は家族と同じご飯を食べながら続けられています。」

この言葉が、とても印象に残っています。

ダイエットは、一時的な我慢ではなく、日常生活の中で続けられる方法を見つけることが何より大切です。

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科学的には「お米」ではなく、食事全体のバランスが重要

お米には炭水化物が含まれていますが、炭水化物は身体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。

厚生労働省の**「健康づくりのための食生活指針」やe-Health Net**でも、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事が推奨されています。

また、極端な糖質制限は続けにくく、人によっては必要な栄養が不足したり、食欲の反動が起きたりすることもあります。

だからこそ、「お米を食べる・食べない」という二択ではなく、

• どれくらい食べるか
• いつ食べるか
• 何と組み合わせるか

を考えることが、健康的なダイエットにつながります。

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天野佑樹の見解｜「我慢できる食事ではなく、続けられる食事を」

僕はこれまで、大分県内で多くのトレーナーの育成にも携わり、PERSONAL GYM ISMでは運動初心者の女性を中心にサポートしてきました。

その中で感じるのは、「お米は太る」と思い込んでいる方が本当に多いということです。

もちろん、食べ過ぎれば体重が増える原因になります。

しかし、お米だけを悪者にしてしまうと、食事が極端になり、その反動で間食やドカ食いにつながるケースも少なくありません。

ボディビル競技では、減量期に炭水化物の量を細かく調整することもあります。

ですが、それは競技という特殊な目的があるからです。

健康的に身体を変えたい女性が、同じような食事をする必要はありません。

僕が大切にしているのは、「短期間で体重を落とすこと」ではなく、「1年後も続けられる食生活」を一緒につくることです。

その積み重ねが、リバウンドしにくい身体づくりにつながると考えています。

PERSONAL GYM ISMの考え方｜「お米を我慢する」のではなく「食べ方を身につける」

PERSONAL GYM ISMでは、「白米は食べない方がいい」「夜は炭水化物を抜きましょう」といった、一律の食事指導は行っていません。

なぜなら、同じ30代の女性でも、

• デスクワーク中心の方
• 立ち仕事の方
• 子育て中のお母さん
• シフト勤務の方

では、必要なエネルギー量も生活リズムも大きく違うからです。

例えば、大在や鶴崎方面から仕事帰りに通われるお客様の中には、夕食が21時頃になる方も少なくありません。

そのような方に「18時以降は食べないでください」とお伝えしても、現実的ではありません。

ISMでは、まず現在の生活を詳しく伺い、

• 朝食の内容
• 昼食の時間
• 間食の有無
• 夜ご飯の時間
• 睡眠時間
• お仕事の内容

まで確認したうえで、一人ひとりに合わせた食事をご提案しています。

だからこそ、「無理なく続けられる」という声を多くいただいています。

詳しいサポート内容は、サービスページもご覧ください。

遺伝子検査

また、ISMが大切にしている考え方については、メソッドページでも詳しくご紹介しています。

メソッド

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よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中でも毎食お米を食べても大丈夫ですか？

活動量や体格によって適切な量は異なりますが、極端に抜くよりも、適量を続ける方が無理なく継続できる方も多くいます。

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Q. 夜だけお米を抜けば痩せますか？

夜だけ抜くことだけで痩せるとは限りません。

1日の総摂取エネルギーや食事内容、生活習慣を含めて考えることが大切です。

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Q. 玄米の方がダイエットに向いていますか？

玄米には食物繊維などが含まれていますが、白米にも良さがあります。

どちらが良いかよりも、「続けられること」の方が重要です。

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Q. 冷ご飯は太りにくいと聞きました。

一部では、冷えたご飯に含まれる難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）について研究がありますが、それだけで大きく体重が変わるわけではありません。

まずは食事全体のバランスを整えることをおすすめします。

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Q. コンビニでお米を食べるなら何を選べばいいですか？

おにぎりとサラダチキン、ゆで卵、味噌汁などを組み合わせると、たんぱく質や野菜も一緒に摂りやすくなります。

詳しくは、コンビニ飯について解説した記事もご覧ください。

https://pgymism.com/2026/05/23

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Q. パンとお米ならどちらがおすすめですか？

どちらか一方が絶対に良いということはありません。

食べる量や組み合わせ、ご自身の生活スタイルに合わせて選ぶことが大切です。

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Q. 運動を始める前に食べてもいいですか？

空腹のまま運動すると力が出にくい方もいます。

トレーニング時間に合わせて、消化しやすい量を調整すると良いでしょう。

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この記事を読んだ方におすすめの記事

「お米」だけでなく、食事全体を見直したい方は、こちらの記事も参考にしてください。

女性がダイエットで失敗する本当の理由
https://pgymism.com/2026/05/13/

夜ご飯は何時までに食べれば痩せる？
（公開後に内部リンク）

ダイエット中におすすめの間食7選
（公開後に内部リンク）

女性のダイエットと下半身痩せを食事から考える
https://pgymism.com/2026/06/10/

コンビニ飯中心の女性が痩せにくい理由
https://pgymism.com/2026/05/23/

腹筋はキッチンで作られる？
https://pgymism.com/2026/06/06/

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まとめ｜「お米を抜く」よりも「続けられる食事」を選びましょう

「お米を食べたら太る。」

そう思って、長い間我慢を続けてきた方もいるかもしれません。

しかし、ダイエットは数日頑張るものではなく、これから先も続いていく生活習慣です。

だからこそ、

• お米を敵にしないこと
• 自分に合った量を知ること
• 極端な我慢をしないこと
• 続けられる方法を見つけること

が、健康的な身体づくりにつながります。

もし今、「何を食べればいいのかわからない」「自己流では限界を感じている」とお悩みでしたら、一人で抱え込まずにご相談ください。

PERSONAL GYM ISMでは、運動だけでなく、毎日の食事や生活習慣も含めて、お一人おひとりに合わせたサポートを行っています。

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